Meniu planuotojas: tinka vištienos kepsnys su geltonais ryžiais
Galvojate apie artimiausius kelis valgius? Štai keletas pagrindinių patiekalų ir garnyrų, kuriuos reikia išbandyti.
Vištienos kepsnys su geltonais ryžiais
Padaro 6 porcijas
Paruošimo laikas: 15 minučių
Maisto gaminimo metas: apie 35 minutes
INGRIDIENTAI
1 valgomasis šaukštas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, padalintas
2 kiaušiniai, lengvai paplakti
2 (9 uncijos) pakuotės virtos vištienos krūtinėlės juostelės (arba likusios vištienos)
1/2 vidutinio svogūno, smulkiai supjaustyto
1 1/2 puodelio šaldytų daržovių mišinių (kukurūzų, morkų, žirnių ir supjaustytų šparaginių pupelių), atšildytų
1/4 puodelio hoisin padažo
4 skiltelės česnako, smulkiai supjaustytos
1 valgomasis šaukštas sojos padažo
1 (10 uncijų) pakuotė geltonųjų ryžių mišinio
Pašildykite 1 arbatinį šaukštelį aliejaus didelėje nepridegančioje keptuvėje ant vidutinio stiprumo. Įmuškite kiaušinius, sukdami, kad plonu sluoksniu padengtumėte keptuvę. Virkite 2 minutes nemaišydami, kol kiaušiniai sustings. Mentele perkelkite kiaušinius į lėkštę; smulkiai supjaustykite ir atidėkite. Įkaitinkite likusį aliejų toje pačioje keptuvėje. Pridėti vištieną. Kepkite 1 minutę, retkarčiais pamaišydami, kol šiek tiek apskrus iš abiejų pusių. Sudėkite svogūną. Virkite 3 minutes arba kol suminkštės. Įmaišykite daržoves, hoisin padažą, česnaką ir sojos padažą. Tęskite gaminimą 5 minutes, retkarčiais pamaišydami, kol daržovės pradės minkštėti. Įpilkite geltonųjų ryžių mišinio ir 2 puodelius vandens ir maišykite, kad susimaišytų. Užvirinkite, tada sumažinkite ugnį iki vidutinės-mažos. Troškinkite uždengę maždaug 25 minutes arba tol, kol ryžiai suminkštės ir susigers vanduo. Nuimkite keptuvę nuo ugnies ir atsargiai įmaišykite kiaušinius į ryžius.
Porcijoje: 384 kalorijos, 34 gramai baltymų, 7 gramai riebalų (17% kalorijų iš riebalų), 1,7 gramai sočiųjų riebalų, 45 gramai angliavandenių, 134 miligramai cholesterolio, 826 miligramai natrio, 2 gramai skaidulų.
Penne makaronai su tunu
Padaro 6 porcijas
Paruošimo laikas: 15 minučių
Maisto gaminimo metas: mažiau nei 10 minučių, plius makaronai
INGRIDIENTAI
12 uncijų penne makaronų
2 (5 arba 6 uncijos) skardinės tuno alyvuogių aliejuje
4 skiltelės česnako, susmulkintos
1 (28 uncijos) skardinė susmulkintų pomidorų
1/2 puodelio žalių alyvuogių be kauliukų, perpjautų per pusę
2 šaukštai kaparėlių, nuplauti
1/4 arbatinio šaukštelio maltų raudonųjų pipirų
Papuošimui smulkintos šviežios petražolės
Išvirti makaronus pagal nurodymus. Tuo tarpu į didelę nelipnią keptuvę supilkite 2 arbatinius šaukštelius tuno aliejaus ir įkaitinkite ant vidutinės ugnies. Įpilkite česnako ir kepkite 1 minutę arba kol pasidarys kvapnus. Įmaišykite pomidorus, alyvuogės, kaparėliai ir pipirai; užvirti. Sumažinti šilumą; troškinti 5 minutes. Įmaišykite tuną. Nusausinkite makaronus; grįžti į puodą. Į makaronus įpilkite padažo ir petražolių; išmeskite ir patiekite.
Porcijoje: 375 kalorijos, 23 gramai baltymų, 8 gramai riebalų (19% kalorijų iš riebalų), 1,6 gramai sočiųjų riebalų, 52 gramai angliavandenių, 30 miligramų cholesterolio, 912 miligramai natrio, 4 gramai skaidulų.
Stambus daržovių čili
Padaro apie 14 puodelių
Paruošimo laikas: 15 minučių
Maisto gaminimo metas: apie 35 minutes
INGRIDIENTAI
5 vidutinės morkos, supjaustytos
2 vidutinės bulvės, supjaustytos kubeliais
1 vidutinio dydžio svogūnas, supjaustytas
1 maža geltona paprika, susmulkinta
1 valgomasis šaukštas čili miltelių
1 arbatinis šaukštelis kmynų
1 (28 uncijos) skardinė be druskos pjaustytų pomidorų su skysčiu
1 (14 uncijų) skardinė nesūdyto daržovių sultinio
1 (15–19 uncijų) skardinė garbanzo pupelių su sumažintu natrio kiekiu, nuplaunama
1 (15–19 uncijų) skardinė juodųjų pupelių su sumažintu natrio kiekiu, nuplaunama
1 (8 uncijos) skardinė be druskos pomidorų padažo
1 vidutinė cukinija, kubeliais
Mikrobangų krosnelėje kepti morkas, bulvės, svogūnai ir paprika 5 min. (100 % galia); nusausinti. Į olandišką orkaitę įdėkite mikrobangų krosnelės daržoves kartu su čili milteliais, kmynais, pomidorais su skysčiu, daržovių sultiniu, garbanzo pupelėmis, juodosiomis pupelėmis ir pomidorų padažu. Viršelis; užvirinkite. Sumažinkite ugnį ir troškinkite 25 minutes. Pridėti cukiniją; uždenkite ir troškinkite 5 minutes arba tol, kol cukinijos suminkštės. Patiekite šiltą.
Už puodelį: 111 kalorijų, 5 gramai baltymų, 1 gramas riebalų (4% kalorijų iš riebalų), be sočiųjų riebalų, 22 gramai angliavandenių, be cholesterolio, 158 miligramai natrio, 5 gramai skaidulų.
Kepta višta
Patiekite su bulvių košė su žiediniais kopūstais. Virkite 2 svarus nuluptų ir perpus perpjautų Yukon Gold bulvių su 1 svaro žiedinių kopūstų žiedeliais, kol suminkštės. Sutrinkite juos kartu ir pagardinkite taip, kaip darytumėte įprastą bulvių košę. Sudėkite šparagines pupeles su pjaustytais migdolais ir aguonų bandeles (iš mišinio). Braškių ledai – puikus desertas šeimos dienai.
PATARIMAS: Naudodami žiedinį kopūstą su bulvėmis, kalorijų kiekį sumažinate trečdaliu.
Vištienos kotletai
Įkaitinti orkaitę iki 450 laipsnių. Kepimo skardą su apvadu išklokite nepridegančia folija. Dideliame dubenyje sumaišykite 1 svarą maltos vištienos krūtinėlės, 1 puodelį šviežios duonos trupinių, 1/4 puodelio plonai pjaustytų žaliųjų svogūnų, 1 arbatinį šaukštelį rūkytos paprikos, 1 arbatinį šaukštelį malto česnako ir 1/4 arbatinio šaukštelio rupios druskos. Suformuokite 32 rutuliukus; padėkite ant kepimo skardos. Kepkite 10–12 minučių arba kol paruduos ir iškeps. Išimkite iš orkaitės. Pagal vaikų skonį apšlakstykite trupučiu aitriųjų pipirų padažo. Patiekite ant medinių kepsnelių kartu su vaikų mėgstamu pamirkymu.
PATARIMAS: Vištienos krūtinėlę galite pakeisti įprasta malta vištiena, tačiau padidinsite kalorijų kiekį, nes malta vištiena dažniausiai yra malta tamsi mėsa, kurioje yra daugiau kalorijų ir riebalų.
Pesto plutelė lašiša
Įkaitinti orkaitę iki 425. Kepimo skardą su apvadu išklokite nepridegančia folija. Ant kepimo skardos sudėkite 4 (nuo 4 iki 6 uncijų) lašišos filė. Ant kiekvienos filė uždėkite 2 arbatinius šaukštelius pesto. Ant kiekvieno uždėkite 1 šaukštą panko duonos trupinių. Kepkite 10–15 minučių, priklausomai nuo storio, arba tol, kol žuvis taps nepermatoma.
Anjara: