Pilatesas yra geras pratimų pasirinkimas daugeliui senjorų
Ne paslaptis, kad Pilatesas turi daug privalumų įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms. Tiesą sakant, Pilatesas ugdo pagrindinę jėgą, nes jis nukreipiamas į visą jūsų liemenį, nuo klubų iki pečių. Atliekant Pilatesą taip pat naudinga nugaros ir stabilizuojantiems raumenims, kurie pagerina laikyseną ir koordinaciją.
Nuo tada, kai atidariau savo Pilates studiją (Korvalyje, Oregone), daugelis teiravosi, ar senjorai gali užsiimti pilatesu. Mano atsakymas yra visiškai taip!
Pilatesas – tai pratimų sistema naudojant specialų aparatą arba kilimėlį, skirta fizinei jėgai, lankstumui ir laikysenai gerinti bei protinį sąmoningumą gerinti.
Pilatesas puikiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms, nes neturi tokio poveikio kūnui, kokį daro kitos mankštos formos, ir nėra beveik toks sunkus sąnariams, kaip dauguma treniruočių, sako Ellie Herman, kelių Pilateso studijų savininkė ir žinoma Pilateso instruktorius ir autorius.
Didesnė kontrolė ir stabilumas yra labai svarbūs vyresnio amžiaus žmonėms, nes tai gali padėti jiems pagerinti funkcinius judesius, įskaitant pusiausvyrą ir laikyseną. Tai puikiai tinka senjorams, nes jų kūne vyksta pokyčiai, tokie kaip galvos svaigimas ir kaulų sveikata.
Pilatesas taip pat padeda nuo įvairių su amžiumi susijusių negalavimų. Sergantiesiems artritu naudinga, nes švelnūs vidutinio nuotolio judesiai sumažina galimybę susispausti sąnarius, išlaikant judesių diapazoną aplink juos.
Taip pat buvo įrodyta, kad pilatesas sulėtina arba panaikina sekinančių ligų, tokių kaip Parkinsono liga ir išsėtinė sklerozė, poveikį. Vidutinio diapazono pratimų judesiai gali padėti žmonėms įveikti standumą ir tapti lankstesniems. Tai netgi gali padėti esant smegenų traumoms, tokioms kaip insultas.
Tai sakant, kai dirbu su vyresniais klientais, svarbiausia yra modifikavimas. Labai svarbu pripažinti, kad vyresni žmonės negalės atlikti tikslių judesių kaip jaunesni. Geras instruktorius pasiūlys pratimų modifikacijų užuominas, o dauguma užsiėmimų yra pakankamai maži, kad būtų galima tikėtis individualaus nurodymo.
Kitas vyresnio amžiaus klientų pasirinkimas yra pradėti nuo privačių užsiėmimų. Daugumoje Pilates studijų siūlomos privačios pamokos. Tai užtikrins tvirtą pagrindinių Pilateso judėjimo principų pagrindą, o instruktoriui bus lengviau pritaikyti modifikacijas pagal mokinio poreikius.
Štai trys pratimai, kurie gali būti naudingi senjorams ir kuriuos galima lengvai atlikti namuose:
Undinėlė
Undinė yra puikus judesys vyresnio amžiaus žmonėms, nes jis pailgins ir ištemps šoninį kūną. Norėdami pradėti, atsisėskite ant kilimėlio abi kojas sulenkę į kairę pusę. Dešinę ranką padėkite ant grindų, kad sėdint būtų galima palaikyti kūną. Laikydami kairįjį petį žemyn, ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų ir pailginkite stuburą, kai kūnas tempiasi į šoną. Priešinga (atraminė) ranka pasitrauks toliau nuo kūno, kad padidėtų tempimas, tačiau įsitikinkite, kad jūsų šonkauliai neiššoka į priekį. Stenkitės, kad pagrindinė dalis čia įsitrauktų.
Norėdami grįžti į pradžią, nuleiskite kairįjį sėdimąjį kaulą ir tada sujunkite šerdį, kad pakeltumėte liemenį. Pakartokite kitoje pusėje, kad užbaigtumėte visą judesį.
Šoniniai kojų apskritimai
Šoniniai apskritimai gali pagerinti klubo sąnario lankstumą ir pagerinti pusiausvyrą. Norėdami atlikti šoninį ratą, atsigulkite ant šono ir ištieskite viršutinę koją link lubų (nesukeldami diskomforto). Tada koja judės prieš laikrodžio rodyklę mažais apskritimais. Ir tada pagal laikrodžio rodyklę mažais apskritimais. Nuleiskite koją ir perjunkite šonus, kad išnaudotumėte visus šio Pilateso judesio privalumus.
Gulbė
Pradėkite gulėti ant kilimėlio veidu žemyn. Sulenkdami alkūnes laikykite rankas prie kūno, kad rankos būtų po pečiais. Pečiai turi būti toliau nuo ausų.
Kojos dažniausiai yra kartu, tačiau priimtina šį pratimą atlikti kojas pečių plotyje.
Įtraukite pilvo raumenis, pakelkite bambą aukštyn nuo kilimėlio. Viso pratimo metu pilvo raumenys lieka pakelti, kad įsitrauktų į šerdį.
Įkvėpkite: pailginkite stuburą, siųsdami energiją per viršutinę galvos dalį, kai spaudžiate dilbius ir rankas į kilimėlį, kad palaikytumėte ilgą viršutinės kūno dalies lanką.
Alkūnės turi būti prigludusios prie kūno, galva turi būti vienoje linijoje su stuburu, o klubai – ant kilimėlio.
Apsaugokite apatinę nugaros dalį, nukreipdami uodegą žemyn link kilimėlio.
Iškvėpkite: laikykite pakeltus pilvo raumenis, kai atleidžiate lanką, pailgindami stuburą, kai liemuo nuosekliai grįžta į kilimėlį: žemas pilvas, pilvo vidurys, žemi šonkauliai ir pan.
Pakartokite Swan 3–5 kartus tolygiai kvėpuodami, kad palaikytumėte judesį.
PASTABA: Visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš bandydami bet kokius naujus pratimų ar treniruočių režimus.
Jean Chen Smith, JAV TODAY tinklas
Anjara: