Alyvuogių aliejus? rapsai? Kaip išsirinkti sau geriausią, sveikiausią aliejų
Gal iš viso nereikėtų pilti aliejaus? Ar tikrai tropiniai aliejai yra geresni už augalinius?
Virtuvėje ruošiatės kepti raudonuosius pipirus ir žirnių ankštis ir jums reikia pasirinkti aliejų, bet kokį? Alyvuogių aliejus? Rapsų aliejus? O kokosų aliejus?
Variantų begalė, bet kuris yra sveikiausias? Gal iš viso nereikėtų pilti aliejaus? Ar amerikiečiai vis tiek nevalgo per daug riebių? Ar tikrai tropiniai aliejai yra geresni už augalinius? Kodėl tai taip painu?
Mažai riebalų turinčios dietos buvo rekomenduojamos ir jų laikomasi nuo devintojo dešimtmečio, tačiau paskutiniame Amerikos mitybos gairių rinkinyje (DGA), 2015–2020 m., visi amerikiečiai buvo skatinami valgyti mažiau maisto, kuriame yra sočiųjų riebalų. Tai nėra tas pats, kas receptas mažai riebalų turinčiai dietai, kuri kartais reiškia aliejų pakeitimą angliavandeniais, kurie iš tikrųjų gali padidinti MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) kiekį ir atitraukti žmones nuo valgymo ir sveikų riebalų vartojimo.
Koks šios istorijos moralas? Nebent gydytojas arba registruotas dietologas/mitybos specialistas tam tikram tikslui paskyrė mažai riebalų turinčią dietą, valgykite ir mėgaukitės nesočiaisiais aliejais be kaltės ir stenkitės laikytis dietos, orientuotos į kokybę ir tinkamas porcijas.
Kas yra maistingas aliejus?
Kepimo aliejai dažniausiai būna skysti kambario temperatūroje ir gaminami iš nesočiųjų riebalų rūgščių, vadinamų mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), mišinio. Jie gaunami iš augalų ar žuvies šaltinių. Išimtis yra kokosų aliejus, palmių aliejus ir palmių branduolių aliejus, kurie daugiausia pagaminti iš sočiųjų riebalų rūgščių.
Gyvūniniai ir pieno riebalai taip pat dažniausiai yra sotieji riebalai, nes kambario temperatūroje jie yra kieti. Sotieji riebalai buvo siejami su padidėjusiu MTL cholesterolio kiekiu ir padidėjusia širdies ligų rizika.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja sumažinti sočiųjų riebalų kiekį savo racione, pakeičiant juos jums tinkamesniais nesočiaisiais riebalais, MUFA ir PUFA.
Trumpa chemijos pamoka
Riebalai susideda iš trigliceridų arba glicerolio molekulės su trimis prijungtomis riebalų rūgštimis. Riebalų rūgštis galima suskirstyti į dvi kategorijas: nesočiąsias riebalų rūgštis ir sočiąsias riebalų rūgštis. Sotumas reiškia, kaip riebalų rūgščių anglies molekulės jungiasi viena su kita. Sotieji riebalai neturi dvigubų jungčių – tik pavieniai – tai reiškia, kad visos anglies yra suderinamos su kitomis anglimis. Jie yra tvarkingi ir patenka vienas į kitą, todėl kambario temperatūroje susidaro gražūs, tvarkingi kieti riebalai.
Kita vertus, nesotieji riebalai, kaip ir MUFA ir PUFA, turi vieną ar daugiau dvigubų jungčių, todėl kambario temperatūroje jie yra lankstūs ir skysti. PUFA yra ypatingos riebalų rūgščių pogrupis – omega-3 ir 6s – svarbios įvairioms žmogaus funkcijoms. Omega-3 aliejai taip pat tiriami, susiję su kūdikių sveikata, vėžio prevencija, Alzheimerio liga, pažinimo funkcijomis ir reumatoidiniu artritu. Omega-6 aliejai suteikia energijos ir prisideda prie ląstelių struktūros.
Yra du PUFA, kurių organizmui reikia, bet jie negali pasigaminti – tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, omega-6 linolo rūgštis (LA) ir omega-3 alfa-linoleno rūgštis (ALA). ALA gali būti paverčiama EPA ir DHR (taip pat omega-3), kurių paprastai yra tik žuvyje ir kituose jūros šaltiniuose. Jei žmogus negali į savo racioną įtraukti žuvies, ALA turintys aliejai tampa labai svarbūs gaminant EPA ir DHR. Aukštesni ALA aliejai yra linų sėmenų, rapsų ir sojų pupelių aliejus. Manoma, kad ALA pirmiausia padeda sumažinti širdies ligų riziką, nes palaiko normalų širdies ritmą ir pumpuoja.
Kiekviename aliejuje yra visų trijų rūšių riebalų – sočiųjų, poli ir mono – skirtingomis proporcijomis ir tai suteikia kiekvienam aliejui unikalių savybių. Paprastai tariant, nesotieji riebalai mažina blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir yra susiję su mažesne mirties priežastimi. Daug žadančios naujos riebalų tyrimų sritys yra diabetas ir metabolinis sindromas.
Kuris aliejus man tinkamiausias?
Penny Kris-Etherton, mokslų daktarė, registruota dietologė ir žymi Penn State universiteto mitybos profesorė, turi tokį patarimą: Praktiškai visi skysti augaliniai aliejai yra geresni, o ne kietieji riebalai. Taigi rekomenduojamas rapsų aliejus, sojų aliejus, kukurūzų aliejus ir alyvuogių aliejus (be kitų, pavyzdžiui, saulėgrąžų, dygminų, medvilnės sėklų ir riešutų / žemės riešutų / sėklų aliejus). Aliejai, kuriuose yra daugiau PUFA, pavyzdžiui, kukurūzų aliejus, palyginti su alyvuogių aliejumi, labiau sumažins MTL cholesterolio kiekį, o alyvuogių aliejus (ekstra virgin) yra žinomas dėl savo sveikatai naudingų biologiškai aktyvių medžiagų. Be skysto augalinio aliejaus pasirinkimo pagal skonį, yra ir kitų privalumų (mažina MTL cholesterolį), kurie gali padėti apsispręsti dėl pirkimo.
Iš dalies hidrinti aliejai, turintys transriebiųjų rūgščių (TFA), buvo naudojami komercinėje maisto pramonėje, reaguojant į neriebios dietos pamišimą. Jie padeda išlaikyti produkto galiojimo laiką ir buvo laikomi sveikais sočiųjų riebalų pakaitalais. Tyrimai dabar rodo, kad žmogaus sukurtos TFA kenkia žmonių sveikatai. Transriebalų pakaitalai apima daug oleino aliejų, visiškai hidrintus aliejus (daug stearino rūgšties) ir tropinius aliejus (daugiausia palmių aliejus). Šių aliejų poveikis sveikatai nebuvo pagrįstas nei už, nei prieš, todėl reikia daugiau tyrimų.
Yra daug tyrimų, kuriuose palyginama skirtingų aliejų nauda sveikatai, tačiau vartotojams nepraktiška keisti aliejų pagal kiekvieno naujo tyrimo ar tendencijos rezultatus. Svarbiausia – pasirinkite nesočią aliejų, atitinkantį jūsų biudžetą ir kulinarinius poreikius. Nesotieji, jums tinkamesni aliejai yra rapsų, kukurūzų, alyvuogių, žemės riešutų, dygminų, sojų pupelių ir saulėgrąžų aliejai. Jei produktas parduodamas kaip augalinis aliejus, jame bus šių aliejų arba jų mišinio. Aukštesnės klasės, specialūs augaliniai aliejai, kuriuose taip pat yra daug polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, yra sezamų, avokadų, migdolų, linų sėmenų, kanapių ir graikinių riešutų aliejus. Aliejai paprastai yra puikus vitamino E šaltinis ir turi kitų natūralių antioksidantų.
Geriausias pasirinkimas? Jūsų mėgstamiausias nesotusis aliejus kaip bendro su maistu pagrįsto požiūrio į sveikatą dalis!
Anjara: