Tinkama mityba: ar margarinas jums tikrai kenkia?
Svarstote, ar margarinas yra sveikas pasirinkimas?
Paprasčiau tariant, margarinas yra sviesto pakaitalas, pagamintas iš augalinių aliejų, kurie yra emulsuojami skysčiu - dažniausiai vandeniu arba kartais pienu.
Ne taip seniai margarinas susilaukė blogo rapso, nes jame dažnai buvo nepalankus kiekis sočiųjų riebalų ir transriebalų iš iš dalies hidrintų augalinių aliejų. Sotieji riebalai ir transriebalai yra riebalai, kuriuos norime riboti, nes jie susiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Pastaraisiais metais daugelis gamintojų pakeitė produktų receptūras, kad pašalintų iš dalies hidrintus aliejus, taigi ir transriebalus, bet nebūtinai sočiuosius riebalus.
Ne visi margarinai yra lygūs
Yra daug margarino formų, įskaitant kietąjį (parduodamą lazdelių pavidalu ir kubiluose), minkštą, plaktą, skystą ir purškiamą. Forma turi įtakos riebalų makiažui.
Tam, kad produktas kambario temperatūroje taptų kietas, pavyzdžiui, svieste, margarine yra daugiau sočiųjų riebalų. Apskritai, kuo minkštesnis margarinas, tuo mažiau jame yra sočiųjų riebalų.
Purškalai arba skysti margarinai turi mažiausiai šių piktybinių riebalų, jei jų yra.
Atminkite, kad gamintojams leidžiama teigti, kad nėra sočiųjų riebalų, kai produkto porcijoje yra mažiau nei 0,5 g, todėl ingredientų sąraše ieškokite sočiųjų riebalų šaltinių, pvz., palmių aliejaus ar palmių branduolių aliejaus.
Palyginti margariną su sviestu
Tiek įprastas sviestas, tiek įprastas kietas margarinas turi maždaug 100 kalorijų ir 11 gramų (g) viso riebalų vienoje porcijoje (1 valgomasis šaukštas). Kalbant apie sočiuosius riebalus ir cholesterolį, kietojo margarino porcija išeina prieš sviestą, nulis cholesterolio (svieste yra 30 miligramų) ir 2 g sočiųjų riebalų, palyginti su 7 g sviesto.
Dar geresni margarinai
Vienoje porcijoje galima rasti net 60 kalorijų ir 7 g viso riebalų turinčių kietų margarinų.
Minkštesni ir lengvesni margarinai gali turėti dar mažiau kalorijų ir mažiau riebalų, nes jame yra oro (pagalvok apie plaktą margariną) arba vandenį.
Be to, daugelis margarinų yra praturtinti vitaminais, mineralais ir augaliniais junginiais (t. y. augaliniais stanoliais, mažinančiais cholesterolio kiekį), arba specialiais ingredientais, pavyzdžiui, linų ir alyvuogių aliejumi, kad pagerintų jų mitybinį profilį.
Esmė: bet kokia forma margarinas yra sveikesnis pasirinkimas, o ne sviestas. Tačiau nepersistenkite, nes visose rūšyse yra riebalų ir kalorijų.
Andrea N. Giancoli, M.P.H., R.D.
Anjara: