Treniruokitės nugarą ir krūtinę ant kabelio mašinos
Galite naudoti laidus, kad apdirbtumėte visą kūną, tačiau šiandien mes sutelksime dėmesį į krūtinę ir nugarą. Šie raumenys veikia priešingai vienas kitam, todėl svarbu stiprinti abu.
Galbūt matėte kabelių aparatą sporto salėje ir susimąstėte, ką jis veikia?
Galite naudoti laidus, kad apdirbtumėte visą kūną, tačiau šiandien mes sutelksime dėmesį į krūtinę ir nugarą. Šie raumenys veikia priešingai vienas kitam, todėl svarbu stiprinti abu.
Krūtinė paprastai gali būti naudojama atsispaudus, bet mes parodysime versiją, kuriai nereikia leistis ant žemės. Nugarą taip pat galima apdirbti staklėmis ir laisvais svoriais, tačiau kabelis suteikia unikalios įtampos ir gali būti atliekamas stovint.
Vienas iš mano mėgstamiausių krūtinės ir nugaros pratimų yra pakaitomis tarp kabelių skrynios ir atvirkštinio kabelio kryžminimo .
Kabelis krūtinės muselė veikia bicepsą ir didįjį krūtinės raumenis. Šis pratimas nuolat įtempia krūtinės raumenis per visą judesių diapazoną. Norėdami pradėti, sumažinkite kabelio svorį iki 12 svarų. Nuimkite visus priedus, pritvirtintus prie kabelių galų. Laidus nustatykite tokiame aukštyje, kaip jūsų krūtinės centras (tiesiogiai net su speneliais).
Atsistokite nugara į kabelių aparatą. Laikykite už kabelių, po vieną kiekvienoje rankoje, tada patraukite viena koja į priekį ir viena koja atgal. Laikykite pėdas atviras taip plačiai kaip klubai. Įtraukite bambą į vidų. Iškvėpkite, kai rankos priešais krūtinę susikerta, palaikykite 2 sekundes ir suspauskite, tada lėtai atleiskite jas į pradinę padėtį. Pakartokite tai 10 kartų.
Įsitikinkite, kad pečiai yra nuleisti ir atsipalaidavę, nugara tiesi, o apatinė kūno dalis – stabili. Jei svoris per didelis, sumažinkite svorį. Turėtumėte tai jausti pecuose (krūtinės ląstos) ir vidinėse rankose taip, lyg darytumėte krūtinės spaudimą ar atsispaudimą.
Tada laikykite laidus toje pačioje padėtyje, bet pasukite kūną taip, kad būtumėte nukreipti į mašiną. Dabar mes judame į atvirkštinio kabelio kryžminimo pratimas . Laikykite laidus priešais krūtinę sukryžiavę rankas viena ant kitos. Tada traukite kabelius vienas nuo kito ir į išorę laikydami juos taip aukštai kaip pečiai.
Suspauskite viršutinę nugaros dalį ir pečių ašmenis, tarsi bandytumėte laikyti deimantą tarp menčių. Pečius laikykite nuleistas ir atsipalaidavę, o abs įtemptas, pėdos taip pat plačios kaip klubai. Pakartokite tai 10 kartų.
Kartokite aukščiau nurodytus pratimus 3 kartus, kad visa krūtinės ir nugaros treniruotė būtų atlikta!
Dar vienas pratimas, kurį galite atlikti su kabeliu reikia tik vieno laido yra puikus pratimas laikysenai gerinti.
Norėdami tai padaryti, pritvirtinkite dvi rankenas ant vieno laido. Atsigręžkite į laidą ir laikykite už dirželių kiekvienoje rankoje. Kojas atverkite taip plačiai, kaip klubai, ir šiek tiek sulenkite kelius.
Patraukite bambą link stuburo ir laikykite pečius atsipalaidavę. Tada patraukite laido rankenas link krūtinės į išorę šalia pažastų ir pajuskite, kaip susitraukia viršutiniai nugaros raumenys. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai 10 kartų.
Stephanie Mansour nori, kad „pastiprintumėte savo kūno rengybos režimą“. Mansour treniruoja privatiems klientams lieknėti, teikia kūno rengybos/sveikatos/gyvenimo būdo patarimus nacionalinėse televizijos laidose ir siūlo jai nemokamas 21 dienos iššūkis prisijungęs. Peržiūrėkite jos kūno rengybos patarimus kiekvieną ketvirtadienį svetainės skiltyje „Well“. Ir apsilankykite jos svetainėje adresu stepitupwithsteph.com .
PASTABA: Stephanie Mansour buvo nufotografuota HiFi Fitness 820 N. Orleans.
Anjara: