Meniu planuotojas: smigta panko parmezano vištiena, puikiai tinkanti šeimos dienai
Galvojate apie artimiausius kelis valgius? Štai keletas pagrindinių patiekalų ir garnyrų, kuriuos reikia išbandyti.
Troškinta panko parmezano vištiena
Padaro 6 porcijas
Paruošimo laikas: 15 minučių
Maisto gaminimo metas: 45 minutes
INGRIDIENTAI
6 vištienos šlaunelės be odos, su kaulais
1 arbatinis šaukštelis džiovintų itališkų prieskonių, padalintas
1 arbatinis šaukštelis rupios druskos, padalintas
1/2 arbatinio šaukštelio česnako miltelių
3 pjaustyti slyviniai pomidorai (apie 1 1/2 puodelio)
3/4 puodelio panko trupinių
1/2 puodelio šviežiai tarkuoto parmezano sūrio
4 šaukštai alyvuogių aliejaus, padalinti
Įkaitinti orkaitę iki 425 laipsnių. Vištienos šlauneles sudėkite į 9 x 13 colių kepimo indą, padengtą kepimo purškalu. Pabarstykite vištieną po 1/2 arbatinio šaukštelio itališkų prieskonių ir druskos bei česnako miltelių. Sumaišykite pomidorus, panko, parmezano, 3 šaukštai alyvuogių aliejaus ir likusių itališkų prieskonių bei druskos. Pomidorų mišinį uždėkite ant vištienos. Apšlakstykite likusiu aliejumi. Kepkite 45 minutes arba kol užpilas bus auksinis, vištiena iškeps ir mėsos termometras užfiksuos 165 laipsnius.
Porcijoje: 262 kalorijos, 20 gramų baltymų, 17 gramų riebalų (58% kalorijų iš riebalų), 4,0 gramai sočiųjų riebalų, 7 gramai angliavandenių, 98 miligramai cholesterolio, 495 miligramai natrio, 1 gramas skaidulų.
Angliavandenių pasirinkimas: 1/2
Žolelėmis kepta tilapija
Padaro 4 porcijas
Paruošimo laikas: mažiau nei 10 minučių
Maisto gaminimo metas: 10 minučių
INGRIDIENTAI
4 (4–6 uncijos) tilapijos filė
1/3 puodelio šviežiai tarkuoto parmezano sūrio
1/4 puodelio neriebaus majonezo
2 šaukštai maltų žaliųjų svogūnų
1/4 puodelio sausų duonos trupinių
1 arbatinis šaukštelis džiovinto baziliko
1 arbatinis šaukštelis džiovintų raudonėlių
1/4 arbatinio šaukštelio rupios druskos
1/4 arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų
Įkaitinti orkaitę iki 400 laipsnių. Padėkite tilapiją ant nelipnios folija išklotos kepimo skardos. Mažame dubenyje sumaišykite sūrį, majonezą ir svogūnus; tolygiai paskirstyti ant žuvies. Kitame dubenyje sumaišykite duonos trupinius, baziliką, raudonėlį, druską ir juoduosius pipirus; pabarstykite ant žuvies. Lengvai aptepkite žuvį su virimo purkštuvu. Kepkite 10 minučių arba tol, kol žuvis lengvai suskils šakute ir bus nepermatoma.
Porcijoje: 193 kalorijos, 26 gramai baltymų, 5 gramai riebalų (25% kalorijų iš riebalų), 1,9 gramo sočiųjų riebalų, 10 gramų angliavandenių, 63 miligramai cholesterolio, 474 miligramai natrio, 1 gramas skaidulų.
Angliavandenių pasirinkimas: 1/2.
Kuskuso salotos su granatais
Padaro 8 porcijas
Paruošimo laikas: 15 minučių
Maisto gaminimo metas: už kuskusą
INGRIDIENTAI
1 1/2 puodelio Izraelio kuskuso
1 1/2 puodelio karšto vandens
1/4 puodelio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
1/2 puodelio kubeliais supjaustytos raudonosios paprikos
1/2 puodelio kubeliais supjaustytos geltonosios paprikos
1/2 puodelio supjaustyto raudonojo svogūno
1 puodelis kalendros lapelių, grubiai pjaustytų
2 puodeliai granatų arilų (naudokite 2 didelius granatus) (žr. PASTABA)
3/4 puodelio džiovintų spanguolių
3 šaukštai šviežiai spaustų citrinų sulčių
Stambios druskos ir pipirų pagal skonį
Trupintas graikiškas fetos sūris ir saulėgrąžų papuošimui
Padėkite kuskusą dubenyje su vandeniu. Uždenkite plastikine plėvele; leiskite nusistovėti 10 minučių ir, jei reikia, nukoškite vandens perteklių. Į kuskusą įpilti aliejaus; švelniai mesti. Sudėkite pipirus, svogūną ir kalendrą; sumaišykite, kad sujungtumėte. Pridėti arilų, spanguolių, citrinos sulčių ir druskos bei pipirų pagal skonį. Šaukštu sudėkite į serviravimo dubenį; papuošti feta ir saulėgrąžomis.
Porcijoje: 265 kalorijos, 5 gramai baltymų, 8 gramai riebalų (25% kalorijų iš riebalų), 1,0 gramai sočiųjų riebalų, 45 gramai angliavandenių, be cholesterolio, 8 miligramai natrio, 4 gramai skaidulų.
Angliavandenių pasirinkimas: 3.
graikiškas troškinys
4 litrų lėtoje viryklėje suberkite apie 2 svarus jautienos troškinio kubelių (supjaustytų 1 colio gabalėliais) su 2 šaukštais miltų, kol pasidengs tolygiai. Sumaišykite 2 didelius svogūnus, supjaustytus plonais griežinėliais. Mažame dubenėlyje, sumaišykite 1 (6 uncijos) skardinę be druskos pomidorų pastos, 1/2 puodelio sauso raudonojo vyno arba mažesnio natrio jautienos sultinio, 1/2 arbatinio šaukštelio kmynų, 1/2 šaukštelio cinamono, 3 šaukštus šviežių citrinų sulčių, 2 šaukštai vandens ir 1/2 arbatinio šaukštelio cukraus; maišykite, kol gerai susimaišys. Įmaišykite į jautienos mišinį. Uždenkite ir virkite ant silpnos ugnies 6–7 valandas arba kol mėsa suminkštės, bet nesubyrės. Kiekvieną porciją užpilkite 1/3 puodelio skrudintų kapotų graikinių riešutų ir 1/2 puodelio trupinto graikiško fetos sūrio. Patiekite ant makaronų. Sudėkite romėnų salotas ir viso grūdo suktinukus.
Jautiena įdaryti pipirai
Suskaidyta oranžinė arba geltona paprikas per pusę perpjaukite išilgai ir pašalinkite šerdį bei sėklas. Įdėkite į kepimo formą nupjauta puse žemyn. Uždenkite ir įkaitinkite mikrobangų krosnelėje (100 % galia) 1 minutę per pusę pipirų. Leiskite pastovėti 3 minutes; nusausinti. Tuo tarpu jautienos likučius sumaišykite su makaronų likučiais; sudrėkinkite mažesnio natrio kiekio jautienos sultiniu ir pakaitinkite. Įdaryti pipirai mišiniu ir apibarstykite trupintu graikišku fetos sūriu ir patiekite su žaliais žirneliais (šaldytais).
Sūrio mėsainis ištirpsta
Įkaitinti orkaitę iki 400 laipsnių. Padenkite 9 x 13 colių kepimo indą virimo purškikliu. Vidutiniame dubenyje sumaišykite 1 1/3 puodelio sumažinto riebumo kepimo mišinio (pvz., Bisquick), 1/4 puodelio vandens, 2 kiaušinius ir 1 puodelį (iš viso 1 1/2 puodelio) susmulkinto 50% šviesaus čederio sūrio. Paskleiskite į indą. Virkite 1 svarą liesos maltos jautienos arba 1 svaras maltos kalakutienos krūtinėlės (arba abiejų mišinio) didelėje nepridegančioje keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies 6 minutes arba tol, kol nebebus rausvos spalvos; gerai nusausinkite. Įpilkite 1 (10 3/4 uncijos) skardinę kondensuotos mažiau natrio, mažiau riebios grybų sriubos ir 1 puodelį šaldytų daržovių mišinių (atšildytų); kaitinkite 5 minutes arba kol įkais. Paskleiskite ant tešlos. Kepkite 23–25 minutes arba tol, kol kraštai bus šviesiai auksinės rudos spalvos. Pabarstykite likusiu 1/2 puodelio sūrio. Kepkite dar 1–3 minutes arba kol sūris išsilydys. Supjaustykite kvadratėliais ir patiekite. Jei norite, papuoškite švelnia salsa.
Spagečiai su ožkos sūriu ir šviežiu baziliku
Virkite 12 uncijų pilno grūdo arba įprasti spagečiai pagal nurodymus; nusausinti. Sudėkite į didelį dubenį ir įpilkite 2 uncijos žolelėmis pagardinto ožkos sūrio (supjaustyto mažais gabalėliais), 1/2 puodelio kapotų šviežių baziliko, 1/2 arbatinio šaukštelio rupios druskos ir 1/4 šaukštelio pipirų; maišykite, kol gerai susimaišys. Tuo tarpu įkaitinkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus didelėje nepridegančioje keptuvėje ant vidutinio stiprumo. Pridėti 2 arbatinius šaukštelius malto česnako; virkite 30 sekundžių. Įpilkite 2 puodelius vynuoginių pomidorų, perpjautų per pusę; virkite 2 minutes, dažnai maišydami. Įpilkite 2/3 puodelio nesūdyto daržovių sultinio; virkite 1 minutę. Įpilkite pomidorų mišinio prie makaronų mišinio; švelniai išmeskite, kad susijungtumėte. Patiekite su sumaišytais žalumynais ir česnakine duona.
Anjara: