Meniu planuotojas: vynuogių ir fetos kvinoja

Galvojate apie artimiausius kelis valgius? Štai keletas pagrindinių patiekalų ir garnyrų, kuriuos reikia išbandyti.

Susan Nicholson

Ty Mecham / Šešėlių kalnas

Vynuogių ir fetos quinoa

Padaro 8 porcijas

Paruošimo laikas: 15 minučių

Maisto gaminimo metas: 15 minučių

INGRIDIENTAI

1 puodelis quinoa

2 puodeliai vandens

1/4 arbatinio šaukštelio plius žiupsnelis rupios druskos, padalintas

1 citrinos žievelė

3 šaukštai šviežių citrinų sulčių

1 nedidelė česnako skiltelė, susmulkinta

2 šaukštai alyvuogių aliejaus

1 puodelis vynuogių

2/3 puodelio graikiško fetos sūrio, susmulkinto

1/3 puodelio skrudintų ir skaldytų graikinių riešutų

1/3 puodelio kapotų plokščialapių petražolių

Nuplaukite quinoa smulkaus tinklelio sietelyje po maišytuvu, kol vanduo taps skaidrus. Perkelkite į vidutinį puodą; įpilkite vandens ir žiupsnelį druskos. Užvirinkite; sumažinkite ugnį ir troškinkite neuždengę 15 minučių arba tol, kol quinoa suminkštės ir susigers skystis. Nuimkite nuo ugnies ir kietas. Tuo tarpu suplakite žievelę, citrinos sultis, česnaką ir aliejų. Atidėti. Kai quinoa atvės, suberkite vynuoges, fetą, graikinius riešutus ir petražoles. Supilkite padažu ir tarnauti. (Adaptuota pagal Tara Teaspoon, Shadow Mountain Publishing, „Skanūs susibūrimai“.)

Porcijoje: 189 kalorijos, 6 gramai baltymų, 11 gramų riebalų (48% kalorijų iš riebalų), 2,8 gramai sočiųjų riebalų, 19 gramų angliavandenių, 11 miligramų cholesterolio, 178 miligramai natrio, 2 gramai skaidulų.

Angliavandenių skaičius: 1.5.

Rūkyta kalakutiena tetrazzini

Padaro 8 porcijas

Paruošimo laikas: 20 minučių

Maisto gaminimo metas: mažiau nei 45 minutes, plius makaronai

12 uncijų fettuccino

2 šaukštai sviesto

2 šaukštai nesūdyto vištienos sultinio

1 (8 uncijos) pakuotė griežinėliais pjaustytų šviežių grybų

1 vidutinio dydžio svogūnas, stambiai pjaustytas

3 šaukštai miltų

1 arbatinis šaukštelis šviežiai maltų pipirų

1/4 arbatinio šaukštelio karšto padažo

3 stiklinės 1% pieno

2–3 puodeliai kubeliais pjaustytos rūkytos kalakutienos

1 puodelis sauso baltojo vyno arba nesūdyto vištienos sultinio

1/2 puodelio šviežiai tarkuoto parmezano sūrio

Išvirti makaronus pagal nurodymus; nusausinti. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių. Didelėje nepridegančioje keptuvėje ant vidutinio stiprumo ištirpinkite sviestą. Įpilkite sultinio, grybų ir svogūnų; virkite 7–10 minučių arba kol suminkštės. Palaipsniui įmaišyti miltus, pipirų ir aštraus padažo iki vientisos masės. Įpilkite pieno; virkite nuolat maišydami 6–8 minutes arba kol sutirštės. Nuimkite nuo ugnies; įmaišykite kalakutieną ir vyną. Sluoksniuokite 9 x 13 colių kepimo indą, padengtas kepimo purškalu, puse makaronų, puse kalakutienos mišinio ir 1/4 puodelio sūrio. Pakartokite sluoksnius. Kepkite 20–25 minutes arba tol, kol pasidarys burbuliukai ir auksinės spalvos.

Porcijoje: 335 kalorijos, 21 gramas baltymų, 8 gramai riebalų (22% kalorijų iš riebalų), 3,9 gramai sočiųjų riebalų, 43 gramai angliavandenių, 45 miligramai cholesterolio, 463 miligramai natrio, 2 gramai skaidulų.

Angliavandenių skaičius: du.

Lengva paella

Padaro 4 porcijas

Paruošimo laikas: 15 minučių

Maisto gaminimo metas: apie 25 minutes

INGRIDIENTAI

2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus

8 uncijos sumažinto riebumo kielbasa, supjaustyta

1 puodelis susmulkinto svogūno

1 puodelis ryžių

1 (14 uncijų) skardinė nesūdyto vištienos sultinio

1/2 stiklinės vandens

12 didelių nevirtų krevečių, nuluptų ir nuluptų

2/3 puodelio padažo padažo

3/4 puodelio šaldytų mažų žaliųjų žirnelių, atšildytų

1/4 puodelio kapotų šviežių petražolių

Įkaitinkite aliejų didelėje nepridegančioje keptuvėje ant vidutinės-aukštos. Sudėkite dešrą ir svogūną; kepkite 4 minutes arba kol svogūnas taps auksinis. Įpilkite ryžių, sultinio ir vandens; užvirinkite. Virkite uždengę 17 minučių arba kol ryžiai beveik suminkštės. Pridėti krevečių; virkite, uždengę 2 minutes. Įmaišykite sofrito padažą ir žirnelius; virkite nuolat maišydami 1 minutę arba tol, kol ryžiai suminkštės, o krevetės bus rausvos. Nuimkite nuo ugnies; įmaišykite petražoles ir patiekite.

Porcijoje: 330 kalorijų, 20 gramų baltymų, 5 gramai riebalų (12% kalorijų iš riebalų), 0,9 gramo sočiųjų riebalų, 58 gramai angliavandenių, 92 miligramai cholesterolio, 1058 miligramai natrio, 2 gramai skaidulų.

Angliavandenių skaičius: Keturi.

BLT makaronai

Virkite 12 uncijų rigatoni makaronai pagal nurodymus. Nusausinkite ir nuplaukite po šaltu vandeniu. Perkelkite į didelį dubenį. Tuo tarpu didelėje keptuvėje ant vidutinio stiprumo iškepkite 4 griežinėlius kanadietiškos šoninės; išimkite iš keptuvės ir atidėkite į šalį. Naudojant tą pačią keptuvę, žemesnės ugnies iki vidutinės (nepaliekant lašinių lašelių); pridėkite 1 (5–7 uncijų) pakuotę rukolos ir maišykite 45 sekundes arba tol, kol suvys. Perkelkite į makaronų dubenį. Grąžinkite keptuvę ant vidutinės ugnies; įpilkite 1 puslitrį perpus perpjautų vynuoginių pomidorų ir 2 šaukštus alyvuogių aliejaus; virkite 2 minutes. Pridėti į makaronus ir rukola; mesti. Šoninę supjaustykite ir pabarstykite ant viršaus. Pagardinkite pipirais, vėl išmeskite ir patiekite.

Vištienos rančos tacos

1 karštis (5 uncijos) supakuokite taco lukštus (10 kriauklių) orkaitėje, kaip nurodyta ant pakuotės. Tuo tarpu į vidutinį dubenį įdėkite 3 puodelius kubeliais pjaustytos virtos vištienos krūtinėlės. Pabarstykite su 1 (1,25 uncijos) pakuotė sumažinto natrio taco prieskonių mišinio; mesti į kailį. Mikrobangų vištiena, neuždengta, aukšta (100 % galia) 2–3 minutes arba kol įkaista. Įmaišykite 1/2 puodelio sumažinto riebumo arba įprastas rančo padažas. Šaukštu supilkite šiltą vištienos mišinį į įkaitintus lukštus. Ant viršaus uždėkite susmulkintų salotų, kubeliais pjaustytų pomidorų ir susmulkinto 50 % šviesaus čederio sūrio. Pridėkite vaikų mėgstamų morkų lazdelių, kad galėtumėte valgyti.

Grybų mėsainiai

Eik be mėsos. Paruoškite šaldytus grybų mėsainius, kad galėtumėte lengvai pavakarieniauti be mėsos. Patiekite ant viso grūdo bandelių su tokiais mėgstamais priedais kaip salotos, pomidorų neriebus majonezas ir garstyčios. Ir keptos bulvytės (iš šaldytos) ant šono.

Anjara: