10 mitų apie nesmulkintus grūdus: tiesa, fantastika gali jus nustebinti
Nepaisant daugybės įrodymų, kad sveiki grūdai jūsų mityboje yra naudingi sveikatai, 98% amerikiečių nesilaiko trijų porcijų per dieną rekomendacijos.
Sveiki grūdai rekomenduojami kaip sveikos mitybos dalis.
JAV vyriausybės 2020–2025 m. mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama tris kartus per dieną suvalgyti nesmulkintų grūdų, tokių kaip viso grūdo burnočiai, miežiai (neperliniai), rudieji ryžiai, grikiai, bulguras, soros, avižos, kukurūzų spragėsiai, quinoa, tamsūs rugiai, sveiki. grūdų kukurūzų miltai, nesmulkintų kviečių duona, nesmulkintų kviečių chapati, pilno grūdo grūdai ir krekeriai bei laukiniai ryžiai.
Nepaisant šių rekomendacijų ir didžiulių įrodymų, kad nesmulkintų grūdų įtraukimas į savo racioną gali būti naudingas jūsų sveikatai, 98% amerikiečių nesilaiko trijų porcijų per dieną rekomendacijos. Tą trūkumą iš dalies gali lemti keli mitai apie nesmulkintus grūdus:
1 mitas: Nesmulkinti grūdai sukelia uždegimą.
Tiesa: Netiesa. Nesmulkintuose grūduose esančios fitocheminės medžiagos veikia kaip antioksidantai ir priešuždegiminės medžiagos.
2 mitas: Nesmulkinti grūdai gali pabloginti arba sukelti divertikulitą.
Tiesa: Gydytojai patardavo vengti nesmulkintų grūdų ir sėklų, jei jums diagnozuota divertikuliozė – maži išsipūtę maišeliai virškinamajame trakte, kurie užsidega arba užsikrečia. Daug skaidulų turinti dieta, kurią sudaro nesmulkinti grūdai, iš tikrųjų gali padėti sumažinti spaudimą gaubtinėje žarnoje ir užkirsti kelią ligos paūmėjimui.
3 mitas: Nesmulkinti grūdai sukelia pilvo pūtimą.
Tiesa: Iš dalies tiesa. Staigus skaidulų kiekio padidėjimas iš bet kokio šaltinio gali sukelti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Jei valgote mažai skaidulų turinčią dietą ir norite padidinti sveikų grūdų kiekį savo racione, darykite tai palaipsniui, kad jūsų virškinimo sistema spėtų prisitaikyti.
4 mitas: Vitaminų suteikia tik sveiki grūdai, o ne perdirbti grūdai.
Tiesa: Nors perdirbtuose grūduose nėra nesmulkintų grūdų skaidulų, apdorota duona yra praturtinta vitaminais ir geležimi ir gali būti daugiau nei nesmulkintuose grūduose, kurie nėra praturtinti.
5 mitas: Alerginės reakcijos į nesmulkintus grūdus yra dažnos.
Tiesa: Netiesa. Sergantieji celiakija gali susirgti pavalgę kviečių dėl juose esančio glitimo. Tačiau celiakija serga tik nuo vieno iki 2% gyventojų. Kai kurie žmonės gali būti jautrūs glitimui, kuris sukelia ūžesį apačioje, tačiau tai nėra alerginė reakcija.
6 mitas: Sveika yra tik ekologiška, be GMO pilno grūdo.
Tiesa: Niekur pasaulyje nėra prekiaujama genetiškai modifikuotų kviečių. Ne GMO uždėjimas ant produkto, kuriame yra kviečių, prilygsta etiketės be cholesterolio klijavimui ant persiko: niekada to neturėjau. Taigi, taip, ekologiški kviečiai yra be GMO, bet taip pat ir neekologiški kviečiai. Jei renkatės ekologiškus kviečius, kad išvengtumėte glitimo, to nedarykite. Visuose kviečiuose yra glitimo, organinių ar ne.
7 mitas: Nesmulkinti grūdai yra apkrauti pesticidais.
Tiesa: Glifosatas yra cheminė medžiaga, kuri kartais naudojama kviečių derliaus nuėmimo laikui kontroliuoti, tačiau tokia praktika Jungtinėse Valstijose nėra įprasta. Nėra patikimų įrodymų, kad glifosfatas yra įprastas arba kad tai yra virškinimo problemų priežastis.
8 mitas: Jei etiketėje yra daug grūdų arba kurių sudėtyje yra nesmulkintų grūdų, tai reiškia, kad produkte yra tiek pat skaidulų, kiek ir produkte, ant kurio parašyta viso grūdo.
Tiesa: Duona, bandelės, ryžių mišiniai ir panašūs produktai, pažymėti kaip daugiagrūdžiai, gali atrodyti kaip daug skaidulų, tačiau perdirbti balti miltai taip pat yra grūdai. Vienintelis būdas sužinoti, ar grūdų produktas pagamintas iš nesmulkintų grūdų, yra atidžiai perskaityti etiketę. Jei sakoma, kad 100% nesmulkintų grūdų, vadinasi, taip yra. Jei rašoma, kad yra kelių grūdų arba yra nesmulkintų grūdų, etiketėje patikrinkite nesmulkintų grūdų kiekį. Siekite suvartoti 48 gramus nesmulkintų grūdų per dieną.
9 mitas: Nesmulkintuose grūduose yra nesveikų anti-maistinių medžiagų.
Tiesa: Anti-maistingosios medžiagos, tokios kaip fitatas, lektinai ir oksalatai, natūraliai randami kviečiuose ir kituose augaliniuose maisto produktuose, gali blokuoti maistinių medžiagų įsisavinimą. Tačiau, nors kviečiuose gali būti nedidelis kiekis anti-maistinių medžiagų net ir po to, kai jie buvo apdoroti, virti ar kepti, nesmulkintų grūdų įtraukimo į dietą nauda sveikatai yra didesnė už bet kokį galimą neigiamą poveikį.
10 mitas: Užsisakyti kvietinę duoną restorane yra tas pats, kas užsisakyti viso grūdo duoną.
Tiesa: Netiesa, nors nesmulkinti kviečiai būtų kitokia istorija. Kvietinė duona gali būti ruda, bet tai nereiškia, kad tai nesmulkinti kviečiai, tik kad buvo naudojami tamsesni kviečiai arba buvo pridėta dažiklių.
Environmental Nutrition yra nepriklausomas sveikatos ir mitybos ekspertų informacinis biuletenis.
Anjara: