Ar maisto pasirinkimas gali turėti įtakos jūsų kalorijų deginimui? Tyrimai rodo, kad jie gali.
Tarp patiekalų išsinešimui: valgyti vieną didelį patiekalą nėra taip gerai, kaip 3 ar 4 mažesnius patiekalus. Ir tai, ką tavo mama visada sakydavo apie lėtesnį valgymą, taip pat padeda.
Net patys neaktyviausi žmonės degina kalorijas, kad išlaikytų savo kūno funkcionavimą.
Jūsų bazinė medžiagų apykaita (kalorijos, sudegintos, kad jūsų kūnas veiktų), sudaro apie 60% jūsų kūno sudeginamų kalorijų.
Su mankšta nesusijusi veikla (kasdieninė veikla, nerimavimas, vaikščiojimas po namus) sudaro apie 20 % visų sudegintų kalorijų.
Ir iki 10% sudegintų kalorijų yra tyčinės veiklos – mankštos – rezultatas.
Dėl to 10% visų jūsų kalorijų sudeginama dėl terminio maisto poveikio arba TEF.
Galite manipuliuoti dviem iš tų kalorijų deginimo faktorių – pratimų ir TEF. Visi žinome, kaip padidinti kalorijų deginimą mankštinantis.
O TEF? Neseniai atlikta tyrimų apžvalga rodo, kad mažas TEF gali prisidėti prie nutukimo ir kad gali būti įmanoma padidinti TEF tam tikrais veiksmais:
- Fizinė veikla: Tyrimai rodo, kad aktyvių suaugusiųjų TEF yra žymiai didesnis (31–45 %), palyginti su sėdinčiais suaugusiaisiais.
- Maisto sudėtis: Tyrimai rodo, kad daug angliavandenių turintis maistas sukelia didesnį TEF nei riebus maistas, o riebalų tipas taip pat gali turėti įtakos. Polinesočiųjų riebalų, tokių kaip kukurūzų ir sojų aliejuje, TEF yra didesnis nei mononesočiųjų ar sočiųjų riebalų.
- Perdirbti ir neperdirbti maisto produktai: Patiekalų, kurių sudėtyje yra neperdirbtų grūdų, TEF gali būti žymiai didesnis nei nerafinuotų grūdų. Pavyzdžiui, valgant sumuštinį, pagamintą iš nesmulkintų grūdų, palyginti su sumuštiniu, pagamintu iš duonos iš rafinuotų miltų, TEF yra didesnis. Pasak Dr. Hanos Kahleovos, atsakingos medicinos gydytojų komiteto klinikinių tyrimų direktorės ir vienos iš apžvalgos autorių, augalinė dieta padidina TEF apie 16%.
- Valgymo dažnis: Tyrimai parodė, kad vienas didelis valgymas padidino TEF bent 30 %, palyginti su valgymu tris ar keturis mažesnius valgymus. TEF gali būti 2,5 karto didesnis valgant ryte, palyginti su vakariene, ir didesnis po pietų, palyginti su valgymu naktį. Valgymas lėčiau taip pat gali padidinti TEF.
Reikia daugiau tyrimų, kad įvertintume, kiek galime padidinti TEF derindami visus šiuos metodus, sako Kahleova.
Environmental Nutrition yra nepriklausomas informacinis biuletenis, parašytas sveikatos ir mitybos ekspertų.
Anjara: