Atlikdami šiuos pratimus sustiprinkite nugarą, net jei esate ant sofos

Nugaros jėgos gerinimas gali padėti sumažinti nugaros, pečių skausmą ir pagerinti laikyseną.

Dažnai treniruotėse gali būti nepastebėta nugara. Darysite keletą kardio, rankų ir kojų jėgos pratimų, bet ar kada nors skiriate kelis pratimus nugaros stiprinimui?

Nugaros jėgos gerinimas gali padėti sumažinti nugaros, pečių skausmą ir pagerinti laikyseną. Išbandykite šiuos tris paprastus nugaros pratimus, kuriuos galite atlikti gulint ant pilvo!

Nugaros prailginimas

Norėdami pailginti nugarą, lėtai nulupkite viršutinę kūno dalį ir rankas nuo žemės ir suspauskite vidines šlaunų ir sėdmenų dalis vienas prie kito.

Brianas Ernstas / Sun-Times

Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas į šonus. Patraukite bambą link stuburo ir atpalaiduokite pečius žemyn.

Lėtai nulupkite viršutinę kūno dalį ir rankas nuo žemės ir suspauskite vidinę šlaunų dalį bei sėdmenis vienas kito link. Tai yra nugaros pratęsimas.

Tada lėtai nusileiskite žemyn link žemės.

Norėdami modifikuoti, galite padėti rankas po kakta, delnus sukrauti vienas ant kito.

Pakartokite tai 10 kartų.

Supermenas/Supermoteris

Sveikatos ir kūno rengybos ekspertė Stephanie Mansour demonstruoja Supermeno/Superwoman nugaros tempimą.

Brianas Ernstas / Sun-Times

Atsigulkite ant pilvo, ištiesdami rankas priešais save, o kojas už savęs, atitraukite bambą nuo grindų.

Atpalaiduokite pečius ir pakelkite rankas keliais centimetrais nuo žemės. Tada sutraukite keturračius ir išspauskite kojas nuo grindų.

Pakelkite rankas ir kojas kiek galite aukščiau, tada nuleiskite atgal ant žemės.

Galite pasukti veidą į vieną pusę, kad pailsėtumėte, ir pakartokite 10 kartų.

'Plaukimas'

Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, o tada perjunkite į kairę ranką ir dešinę koją, kad šis plaukimo pratimas veiktų ir tonuotų nugaros raumenys bei šerdis.

Brianas Ernstas / Sun-Times

Pradėdami nuo tos pačios pozicijos kaip ir Supermenas/Supermoteris, pakelkite rankas ir kojas nuo žemės. Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu, žiūrėdami žemyn į žemę, o ne aukštyn.

Pakartokite tai 30 kartų.

Stephanie Mansour nori, kad „pastiprintumėte savo kūno rengybos režimą“. Mansour treniruoja privatiems klientams lieknėti, teikia kūno rengybos/sveikatos/gyvenimo būdo patarimus nacionalinėse televizijos laidose ir siūlo jai nemokamas 21 dienos iššūkis prisijungęs. Peržiūrėkite jos kūno rengybos patarimus kiekvieną ketvirtadienį svetainės skiltyje „Well“. Ir apsilankykite jos svetainėje adresu stepitupwithsteph.com .

Susijęs

Pilateso žiedas yra puiki priemonė šlaunų vidinėms treniruotėms

Šokinėjimas virve daugiau nei žaidimas – tai puiki treniruotė

Galonas pieno labai padeda treniruoti

Paspartinkite treniruotes pridėdami šuoliukų į atsispaudimus, įtūpstus, pritūpimus

Lentos padėtis yra puikus atspirties taškas apdirbant juosmenį, šerdį

Anjara: